A fehérjediétában az a jó, hogy nem igényel böjtöt. A fehérjetartalmú ételek meglehetősen táplálóak, hosszú ideig jóllakottságot hagynak maguk után, és segítenek fenntartani az izomtömeget a fogyás során. Azonban nagy valószínűséggel hiányozni fog az „édességek", de vannak módok a probléma megoldására. Ennek a diétának egy másik előnye: a fogyókúrás fehérjediéta lehetővé teszi, hogy viszonylag olcsón készítsen menüt. Most beszéljünk mindent sorban.
A fehérje diéta jellemzői és szabályai
Ahogy a neve is sugallja, a magas fehérjetartalmú diéta olyan étrendet foglal magában, amely elsősorban magas fehérjetartalmú (fehérje) élelmiszerekből áll.
A diéta alapelve a következőképpen fogalmazható meg: a szervezet energiaellátására elsősorban szénhidrátokat használ fel, ha nincs elegendő szénhidrát az étrendben, a szervezet más működési módra vált, és elkezdi aktívan égetni a glikogént, ami korábban szubkután zsír formájában tárolták.
A fehérjediéta fontos előnye, hogy a bevitt elegendő mennyiségű fehérje miatt az izomtömeg nem szenved csorbát, mint más alacsony kalóriatartalmú étrendeknél. Ezért a fehérjediéta népszerű a testépítők körében, mert nemcsak fogyást, hanem szép testkontúr kialakítását is biztosítja.
A fehérje diéta alapja a következő termékekből áll:
- hús;
- hal;
- tojás;
- tejtermékek;
- hüvelyesek;
- dióféléket.
Egy elterjedt megközelítés szerint a napi étrend körülbelül felének fehérjékből kell származnia. Nyilván a zsírok és szénhidrátok nincsenek teljesen kizárva az étrendből (ez lehetetlen), de fogyasztásuk jelentősen korlátozott. Ugyanakkor csak bizonyos minőségű szénhidrátok és zsírok fogyasztása megengedett, bizonyos kombinációkban.
A fehérje diéta szabályai:
- Távolítsa el az egyszerű „gyors" szénhidrátokat.
- Kerülje a füstölt és konzerv ételeket.
- Válasszon sovány húskészítményeket (nem feldolgozott élelmiszereket).
- Előnyben részesítse a természetes növényi zsírokat.
- Fogyasszunk rendszeresen rostban gazdag zöldségeket.
- Kövesse a frakcionált táplálkozás alapelveit (5-6 étkezés naponta).
- Igyál elegendő folyadékot.
- Ne csak állati, hanem növényi fehérjéket is fogyasszunk.
- Növelje a fizikai aktivitást.
- Vegyen vitamin- és ásványianyag-komplexeket orvosával konzultálva.
Fehérje diéta mellett tilos gyorséttermet enni, hiszen még az is, amit egy gyorséttermi kávézóból származó fehérjeterméknek gondolunk, a tesztelés során kiderül, hogy zsírokkal, cukrokkal és káros adalékanyagokkal van tele.
Ugyanakkor a szénhidrátok és zsírok teljes kizárása az étrendből sem lehetséges. Szénhidrát szükséges az agyműködéshez, rost a normál bélműködéshez, zsírok pedig az egészséges hormonszint fenntartásához. De az elfogyasztott zsíroknak és szénhidrátoknak az engedélyezett élelmiszerek listájáról kell szerepelniük.
Megengedett és tiltott élelmiszerek fehérje diéta alatt
A szabályokból térjünk át a fehérjediéta során fogyasztható és nem fogyasztható élelmiszerek konkrét listáira.
Mit lehet enni és inni fehérje diéta alatt:
- Sovány hús (csirkemell, pulyka, nyúl, borjú- és marhahús sovány részei).
- Természetes hal (füstöletlen, nem konzerv, sózatlan).
- Tojás (csirke, fürj).
- Tejtermékek cukor és adalékanyagok nélkül (tej, túró, joghurtok).
- Zöldségek és zöldek (uborka, fehér káposzta, saláta, cukkini, brokkoli).
- Édesítetlen gyümölcsök kis mennyiségben (citrusfélék, zöldalma).
- Dió kis mennyiségben.
- Gabonafélék kis mennyiségben (hajdina, zabpehely).
- Zöld vagy gyógytea cukor nélkül.
- Egy csésze kávé naponta.
- Víz bármilyen mennyiségben.
Édesítheti a teát és a kávét diétás édesítőszerekkel. A nátrium-ciklamát édesítőszerek nem tartalmaznak kalóriát, és nem zavarják a fogyást. Teához desszertként vehetsz egy fehérjeszeletet, de jobb, ha nem ragaszkodsz hozzá, mindennek mértékkel kell lennie.
Mit nem szabad enni és inni fehérje diéta alatt:
- Édességek (édességek, csokoládé stb. ).
- Sütés.
- Tészta.
- Keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, kukorica, sütőtök).
- Édes gyümölcsök és bogyók (banán, őszibarack, szőlő, körte, szárított gyümölcsök).
- Édes gyümölcslevek és szénsavas italok.
- Alkohol.
Az alkohol tilalma nemcsak magas kalória- és szénhidráttartalmával, hanem a májra nehezedő további stresszel is jár.
Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?
A fehérje minden testszövet építőeleme. Ez egy összetett, aminosavakból álló szerves anyag, amely az izmok, a belső szervek, a bőr, a haj és a körmök összes sejtszerkezetének alapját képezi. A fehérjék felelősek az anyagcsere-folyamatok szabályozásáért és az immunitás kialakulásáért is. Ugyanakkor a szervezet nem raktározza el őket (ellentétben a szénhidrátokkal és zsírokkal), ami azt jelenti, hogy mindig megfelelő mennyiségben kell jelen lenniük az étrendben.
A fehérjetartalmú élelmiszerek emésztése összetettebb és hosszabb folyamat, mint a szénhidrátok és zsírok. Innen ered a hosszan tartó teltségérzet, ami például egy csirkemell elfogyasztásából fakad. Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű fehérjeterméket kapjunk, kis adagra van szükségünk, és egy ilyen ebéd kalóriatartalma alacsony. Ráadásul a szervezet sokkal több kalóriát költ a fehérje megemésztésére, mint a szénhidrátok és zsírok megemésztésére.
Hazánk egészségügyi rendszere által jóváhagyott szabványok szerint az átlagos súlyú felnőtt férfiaknak napi 65-117 g fehérjére, a nőknek 58-87 g fehérjére van szükségük. A szakértők minden kilogramm súlyhoz 1, 2-1, 5 g fehérje fogyasztását javasolják.
Mielőtt elkezdené a fehérje diétát, használja ezt a képletet a szükséges fehérjemennyiség kiszámításához, és próbálja meg betartani ezt a normát. Étkezésenként körülbelül 25-30 g fehérjét kell fogyasztania.
A fehérje diéta előnyei és hátrányai
Minden korlátozásokon alapuló diétának vannak előnyei és hátrányai. Az étkezési stílus kiválasztásakor ezt mindig szem előtt kell tartania. Számos hátrány előre számolható és kiegyenlíthető bizonyos szabályok betartásával, valamint a hiányzó vitaminok és mikroelemek kiegészítő bevitelével.
A fehérje diéta nyilvánvaló előnyei a következők:
- Elegendő termékválaszték.
- Lehetőség a menü testreszabására az Ön igényei szerint.
- Nincs éhségérzet.
- Az anyagcsere felgyorsulása.
- Gyors hatás.
- Az izomtömeg megőrzése.
- Az olcsó étkezés lehetősége néhány más diétához képest.
A fehérjediéta nagy előnye, hogy a termékek meglehetősen átfogó listája közül választhat. Van, aki jobban szereti a pulykát, van, aki szereti a halat, és van, aki nem bánja, ha rántottát reggelizik. Mindig változatossá teheti az étlapot tejtermékekből készült ételekkel, például készíthet túrós rakottot.
A fehérje diéta hátrányai:
- Tápanyag egyensúlyhiány.
- A kognitív funkciók esetleges átmeneti csökkenése az elégtelen szénhidrátbevitel miatt.
- Vérrögképződés veszélye.
- A testszag változásai a szervezetben megnövekedett ketonszint miatt.
- A vesék és a máj fokozott terhelése.
- A gyomor-bél traktus működési zavarai.
Mielőtt eldöntené, hogy a magas fehérjetartalmú étrend megfelelő-e az Ön számára, tudjon meg többet az ilyen táplálkozás testre gyakorolt hatásairól és néhány orvosi korlátozásról.
A fehérjediéta hatása a szervezetre: ellenjavallatok
A fehérjediéta klasszikus változata azt javasolja, hogy a zsíros sertés- és marhahús helyett nyúlhúst, baromfit, tengeri és tengeri halat válassz. Ez az ajánlás nem csak az ételek kalóriatartalmára vonatkozik, hanem a sertés- és marhahús emésztőrendszeri és veséket terhelő képességére is, hiszen, mint korábban mondtuk, a fehérjetartalmú ételek nem nevezhetők könnyen emészthetőnek.
Csökkenteni kell a só és a különféle fűszerek, adalékanyagok fogyasztását is, hogy ne terheljük még jobban a vesét.
Ha egy személy vesebetegségben szenved, a fehérje diéta valószínűleg ellenjavallt számára. Konzultálnia kell orvosával. Ugyanez vonatkozik a májbetegségekre is.
A fehérje diéta szintén nem alkalmas terhes nők, gyermekek, idősek, anyagcsere-zavarokkal és gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdők számára.
Azonnal forduljon orvoshoz és hagyja abba a diétát, ha több napos ilyen étkezés után egészségi állapotának romlást érez. A szénhidrát csökkentése az étrendben keto influenzát okozhat, annak tünetei: általános gyengeség, emésztési problémák, ingerlékenység.
Hogyan lépjünk be és le a fehérje diétáról
A legtöbb diétához hasonlóan jobb, ha fokozatosan váltunk a fehérje étrendre. A szokásos szénhidrátmennyiség hirtelen feladása meglehetősen nehéz lehet, különösen az édesszájúak számára. Kezdje el csökkenteni a kenyér és édesség mennyiségét az étrendjében 2-3 héttel az új étkezési stílusra való végső átállás előtt.
Egy hirtelen változás az étrendben stresszhez vezethet mind a szervezetben, mind a pszichében, jelentősen ronthatja a hangulatot, befolyásolhatja a gyomor-bél traktus működését, és gyors összeomláshoz vezethet.
Javaslatok az étrendre való átálláshoz:
- Próbálja kivenni a tiltott élelmiszereket a hűtőszekrényből.
- Növelje fizikai aktivitását.
- Csak akkor kezdje el az étrend megváltoztatását, ha egészséges.
- Ne fogyókúrázzon, ha stressz alatt áll.
- Fokozatosan változtassa meg étkezési stílusát.
- Simán lépj ki a diétából.
Úgy gondolják, hogy a szigorú fehérjediétát legfeljebb 20 napig tarthatja be, és legfeljebb háromhavonta egyszer.
Bár a javasolt táplálkozási lehetőség meglehetősen kiegyensúlyozottnak nevezhető, mégsem valószínű, hogy fedezi a szervezet összes alapvető vitamin- és mikroelemszükségletét. A sportolók nem hiába alkalmaznak fehérjediétát a versenyek előtt, hogy kiszárítsák magukat, de aztán visszatérnek a változatosabb étrendhez. Ezenkívül pszichológiailag meglehetősen nehéz megtiltani bizonyos ételeket „egy életre".
Azonban, miután elérte a kívánt eredményt, támogatnia kell azt, és nem rohannia kell teljes komolysággal. A diéta végén tervezze meg a fokozatos kilépést, és frissítse fel az emlékezetét az egészséges táplálkozás klasszikus alapelveiről.
Az étrend elhagyásakor fokozatosan vezessen be élelmiszereket, kezdve kis mennyiségű gyümölcsökkel és zöldségekkel.
A gabonafélék, a tésztafélék, a keményítőtartalmú ételek és a cukor utoljára kerüljön bevezetésre, az adagokat is fokozatosan növelve.
Az étrendből való kilépésnek kétszer annyi ideig kell tartania, mint maga a diéta. Ezután gondoskodnia kell a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozásról, hogy a felesleges kilók ne térjenek vissza.